Como ter um pavimento pélvico saudável?

Independentemente de chamá-lo de pavimento pélvico ou períneo, como mulher, geralmente descobrimos esse grupo muscular no momento da gravidez e, às vezes, apenas no parto, quando nos dizem que ele rasgou ou que teve de ser cortado. Não sabemos muito o que fazer com ele, como fortalecê-lo. Ouvimos falar dos exercícios de Kegel, tentamos contraí-lo sem ter muita certeza daquilo que estamos a fazer. Já os homens acham que não é assunto para eles, acreditando que é apenas uma história de mulheres, mas  eles também têm um.

O que é o pavimento pélvico?

Sem entrar em detalhes anatómicos, é um grupo de tecidos, músculos e ligamentos que formam o “pavimento” da pelve. 

Qual a função do pavimento pélvico?

Tem várias funções: micção, defecação, continência, suporte (postura) e funções sexuais e reprodutivas. Diversas funções, portanto, diversas possibilidades de disfunções. Frequentemente ouvimos falar sobre incontinência, especialmente após o parto, mas algumas mulheres sentem dor durante o sexo sem saber que o responsável pode ser o pavimento pélvico. 

Como garantir um pavimento pélvico em óptimas condições?

Uma dieta pobre em proteínas, certos medicamentos, ganho ou perda repentina de peso, gravidez e parto são situações que podem afetar as funções do pavimento pélvico. Para ter um pavimento pélvico saudável, ele deve ser forte, flexível e móvel. 

Se tiver dor na parte inferior do abdômen, sensação de peso na pelve ou perdas (urina e/ou fezes), consulte um Fisioterapeuta especialista em fisioterapia perineal para esclarecer essa situação.  Não é normal haver perdas de urina e/ou fezes após o parto, nem sentir dor durante o acto sexual. É importante que consulte um especialista pelo seu bem-estar. 

A gravidez e a descoberta do pavimento pélvico

Muitas vezes só começamos a ouvir falar sobre este grupo muscular durante a gravidez. Dizem-nos apenas para fortalecê-lo e fazermos os exercícios de Kegel. A verdade é que ainda existe pouca informação e apoio nesse sentido. 

Na maioria das mulheres, o pavimento pélvico deve ser fortalecido desde o início da gravidez. Tem de fazer diferentes exercícios físicos até a 33.ª semana de gestação. A partir das 33 semanas, paramos de fortalecer e promovemos alguns exercícios de relaxamento, como a massagem perineal. Um bebé vai passar por ali, portanto músculos muito fortes (ou seja, muito tensos) podem complicar sua passagem rasgando o pavimento pélvico, entre outros.

No entanto, algumas mulheres podem precisar de relaxar o pavimento pélvico logo no início da gravidez. Geralmente no caso de ginastas, cavaleiras ou grandes atletas. O ideal é sempre contactar um especialista para saber o que fazer.

Parto, o estágio crítico.

O pavimento pélvico pode ser danificado em vários estágios do parto.  É importante a respiração adequada, a posição durante o parto e o tamanho do bebé. E até quem foi submetida a uma cesariana pode ter danos causados pelo peso do bebé durante toda a gestação. 

O que acontece ao pavimento pélvico no pós-parto?

É hora de reconstruir o caminho nervoso entre o pavimento pélvico e o cérebro, uma vez que o cérebro reduziu a parte sensitiva nessa região para evitar muita dor. 

Eu recomendo que todas as mulheres marquem uma consulta com um fisioterapeuta ou especialista em reabilitação perineal cerca de seis semanas após o parto, uma vez que as primeiras seis semanas após o parto são as mais importantes. Não importa a sua situação: primeiro bebé, cesariana, sem episiotomia e mesmo que não haja perdas.

Como contrair o pavimento pélvico?

Para contraí-lo, deve imaginar que está a reter um “gás” ou o desejo de evacuar. Costumamos falar em contrair como se quiséssemos interromper o fluxo de urina, mas essa contração é mais superficial. Portanto, para o fortalecimento ideal, é necessário contrair mais profundamente para envolver todas as camadas musculares.

Como exercitar o pavimento pélvico?

As contrações mais comuns são contração sustentada por um determinado número de segundos ou contração rítmica (contração-relaxamento rápido), sendo que os exercícios de Kegel são os mais conhecidos. 

Em todos os exercícios de fortalecimento, precisará fazer uma pausa igual ao tempo de contração entre as repetições. Por exemplo, durante uma contração prolongada de 5 segundos, terá de esperar 5 segundos antes de refazer uma nova contração e, por 5 contrações rítmicas, relaxará de 5 a 6 segundos antes de tentar novamente. Desta forma, garantimos um pavimento pélvico forte e flexível. 

Dicas para fortalecer o pavimento pélvico:

1. Varie as posições de contração para manter uma boa mobilidade (sentado, em pé, de quatro, com movimento, etc.). 
2. Varie também os tempos de contração para que seu pavimento pélvico garanta o suporte necessário tanto em breves quanto em esforços prolongados. 
3. Combine suas contrações com outros músculos, como o abdômen transverso, os glúteos ou os adutores, para que eles aprendam a trabalhar em equipa durante os movimentos de musculação e a vida quotidiana. Uma boa forma de conseguir estas combinações é através da prática de Yoga e/ou Pilates. 

Cristina Luis Coelho

Nota: Fotografia destaque por Verónica Silva